Стенд з ногами хіп-ширина один від одного, тримаючи стабільність м’яча за вами дюйм з прикладу. Зберігаючи груди, намалюйте абс у щільно, стискайте плечові леза разом і підніміть м’яч за вами (як показано); нижче, щоб почати. Робити 20 підйомників.
Бокс
Роботи: ABS, спина, плечі
Почніть з ноги Хіп-ширину, а потім 5- 5-фунт гантелі в кожній руці. Зігніть коліна і нахиляйтеся вперед від стегон, витягуючи живот у щільно. Зігніть зброю, приносить лікті, близькі до грудної клітки, долоні, що стоять в. Розширюйте праву руку перед собою, долоню, і ліву руку позаду, долоні (як показано на малюнку). Повернутися до початку; Перемикайте руки, щоб закінчити один реп. Робити 20 повторень.
Трицепс падіння
Роботи: ABS, трицепс
Сидіти до передньої частини м’яча (покладіть його поруч із стіною, якщо це необхідно), коліна зігнуті та ноги хіп-ширина, крім 2 футів перед вами. Покладіть руки на м’яч біля стегон. Потягніть кнопку живота до хребта, випрямляйте руки та піднімати стегна, приносячи їх трохи перед м’ячем. Зігніть лікті за вами близько 90 градусів (як показано), щоб знизити приклад через кілька дюймів. Натискати. Робити 20 каналів.
Вигнути
Роботи: ABS, ноги, приклад, спина, біцепс
Тримайте 5- до 8 фунтів гантелі в лівій руці, долону, що стоїть, і стояти на правій нозі, відпочиваючи ліворуч, на м’яч за вами. Нахиляється понад 45 градусів, тому тіло вирівнюється з голови до лівого коліна. Покладіть праву руку на правий стегно і нижня ліва рука до землі. Потягніть в ABS і піднімайте вагу до грудної клітки (як показано). Повільно нижча вага. Робити 20 повторень; перемикання.
Потяг
Роботи: ABS, спина, плечі
На коліна на землі з колінами про плече ширину, тримаючи м’яч накладні. Потягніть в абс і тримайте стегна. Нахиляти ліворуч (як показано), повернутися до центру, потім нахиляйтеся вправо. Далі, нахиляйтеся до нижнього м’яча перед вами (назад прямо). Підніміться, щоб м’яч – це над головою і повторіть від початку. Робити 20 повторень.
Підйомник з однією ногою
Роботи: abs, hamstrings, butt
Ляжте обличчя, руки з боків, коліна зігнуті з каблуками, що відпочивають на м’ячі. Прес-каблуки в м’яч, а підйом стегна, поки тіло не вирівняно з плечей до колін. Як тільки ви&# X27;. Тримаючи ногу, повільно нижчі стегна до декількох дюймів землі, потім підніміть резервну копію, стискаючих поворотів. Робити 20 повторень; перемикати ноги.
Тизер з м’ячем
Роботи: ABS
Лежать обличчям з озброєнням, розтягнута на землі за головою та ногами прямі, щиколотки на м’яч. Потягніть в абс, приносять руки перед вами, поки паралельно з ногами і рулону тулуб в чотири розраховує, поки торсу не утворює V з ногами (як показано). Нижче, щоб почати. Робити 20 повторень.
Вітряк
Роботи: ABS, плечі
Лежать з середніми та стегнами на м’яч, ноги разом і коліна зігнуті 90 градусів. Підніміть голову і плечі і простягають ліву руку вперед під кутом і правою рукою за вами, пальми, що стоять в (як показано). Подивіться на задню руку. Потягніть в абс, як ви піднімаєте плечові лопатки з м’яча і перемикайте руки назад і вперед. Робити 20 повторень.
Палиці та каміння
Роботи: ABS
Тримаючи кінці легкого бару або мітли, лежать назад з колінами зігнуті, гомілки паралельно землі. Підніміть голову і плечі і продовжують руки назад у вуха, щоб вони&# x27; RE відповідно до голови. Потягніть в абс і хрустіть вище, коли ви приносите руки до колін (як показано). Трохи трохи, піднімаючи руки на вуха знову. Робити 20 повторень.
Зачіпати!
Два шматки обладнання та дев’ять рухів – це все, що потрібно для більш твердого ядра.
Сам не забезпечує медичної консультації, діагностику або лікування. Будь-яка інформація, опублікована на цьому веб-сайті або цією маркою, не призначена як замінник медичної консультації, і ви не повинні брати жодних дій перед консультантом з охороною здоров’я.
© 2021 Condé Nast. Всі права захищені. Використання цього сайту являє собою прийняття нашої Угоди користувачів та Політику конфіденційності та Заяву Cookie та Ваші права конфіденційності Каліфорнії. Сам може заробити частину продажів з продуктів, придбаних через наш сайт як частина наших партнерських відносин з роздрібними торговцями. Матеріал на цьому сайті не може бути відтворений, розподілений, переданий, кешований або інший, за винятком попереднього письмового дозволу Condé Nast. Вибір реклами